Het bepalen van de juiste gewichten is cruciaal voor effectieve en veilige trainingen met je fitness schema. Je wilt een gewicht kiezen dat uitdagend genoeg is om spiergroei of kracht te stimuleren, maar niet zo zwaar dat je techniek eronder lijdt.
Hier zijn een paar methoden om het juiste gewicht te bepalen:
1. Het Herhalingsbereik (Rep Range)
In onze fitness schema’s zie je vaak een herhalingsbereik, bijvoorbeeld ‘8-12 herhalingen’. Dit is de meest gangbare manier:
- Kies een gewicht waarbij je de oefening net binnen dit bereik kunt uitvoeren met een correcte techniek.
- Als je gemakkelijk meer dan het maximale aantal herhalingen (bijv. 12) kunt doen, is het gewicht te licht. Verhoog het gewicht voor je volgende set of training.
- Als je het minimale aantal herhalingen (bijv. 8) niet kunt halen met goede techniek, is het gewicht te zwaar. Verlaag het gewicht.
- Het is de bedoeling dat de laatste paar herhalingen zwaar aanvoelen, maar dat je nog steeds de controle behoudt.
2. RPE (Rate of Perceived Exertion)
Sommige gevorderde schema’s gebruiken de RPE-schaal (Rate of Perceived Exertion), oftewel de Schaal van Ervaren Inspanning. Dit is een subjectieve schaal van 1 tot 10, waarbij:
- 1 staat voor zeer licht (geen inspanning).
- 10 staat voor maximale inspanning (je kunt geen enkele herhaling meer doen).
Als een schema bijvoorbeeld ‘8 herhalingen @ RPE 8’ voorschrijft, betekent dit dat je een gewicht kiest waarmee je 8 herhalingen kunt doen, maar waarbij je theoretisch nog 2 herhalingen in de tank hebt. Dit helpt je om niet tot volledig falen te gaan bij elke set, wat goed kan zijn voor herstel.
3. Focus op techniek boven gewicht
Begin altijd met een gewicht waarmee je de oefening met perfecte techniek kunt uitvoeren. Een verkeerde techniek vergroot het risico op blessures en vermindert de effectiviteit van de oefening. Als je merkt dat je techniek verslechtert, verlaag dan het gewicht. Het verhogen van het gewicht komt pas in beeld als je de oefening technisch perfect uitvoert binnen het voorgeschreven herhalingsbereik.
Progressieve overbelasting
Naarmate je sterker wordt, moet je het gewicht geleidelijk verhogen om je spieren te blijven prikkelen. Dit principe noemen we progressieve overbelasting. Het kan betekenen dat je meer herhalingen doet met hetzelfde gewicht, meer sets, of vaker traint. Uiteindelijk zul je echter de gewichten moeten verhogen om verder te blijven groeien.