Blogs

Wat zijn je triceps?

De triceps brachii – of kortweg triceps – is de spier aan de achterkant van je bovenarm. Deze spier bestaat uit drie delen, ook wel koppen genoemd: de lange kop, de mediale kop en de laterale kop. Deze koppen werken samen om je arm te strekken bij bewegingen zoals duwen en tillen. De triceps spelen een belangrijke rol bij oefeningen zoals de bench press, push-ups en overhead presses.

Je triceps werken samen met andere spieren in de arm, maar ze maken ook deel uit van veel grotere bewegingen die andere spiergroepen aanspreken. Het trainen van je triceps helpt niet alleen bij het ontwikkelen van kracht in je bovenarmen, maar het draagt ook bij aan de algehele stabiliteit en kracht van je bovenlichaam.

Waarom triceps oefeningen belangrijk zijn

De triceps zijn belangrijker dan vaak wordt gedacht. Niet alleen zijn ze verantwoordelijk voor het strekken van de arm, maar ze spelen ook een sleutelrol in veel compound-oefeningen zoals de bench press en de overhead press. Als je deze oefeningen uitvoert, zijn je triceps een van de belangrijkste spiergroepen die je gebruikt.

Door je triceps sterker te maken, vergroot je niet alleen je vermogen om andere oefeningen uit te voeren, maar je verbetert ook de algehele esthetiek van je armen. Triceps maken twee derde uit van je bovenarm, dus om goed gevormde en sterke armen te krijgen, moet je deze spiergroep goed trainen.

Sterke triceps helpen ook om je prestaties in andere trainingsgebieden te verbeteren. Bij compound-oefeningen, zoals bankdrukken, wordt een groot deel van de kracht geleverd door de triceps. Als je triceps sterker zijn, kun je zwaardere gewichten tillen en sneller vooruitgang boeken in andere oefeningen.

Top 10 triceps oefeningen

Er zijn talloze oefeningen die je kunt doen om je triceps te versterken. Hier zijn de beste 10 triceps oefeningen, variërend van basisbewegingen tot meer geavanceerde technieken die je helpen om sneller resultaten te boeken.

1. Close-grip bench press

De close-grip bench press is een variatie op de traditionele bench press, waarbij je je handen dichter bij elkaar plaatst. Dit legt meer nadruk op je triceps dan de borstspieren. Deze oefening is geweldig voor kracht en hypertrofie.

2. Tricep dips

Tricep dips zijn een uitstekende oefening voor de triceps, die je kunt doen met een dipstation of twee banken. Ze richten zich niet alleen op de triceps, maar helpen ook de borst- en schouderspieren te versterken. Zorg ervoor dat je je lichaam recht houdt en niet naar voren leunt om maximale belasting op de triceps te zetten.

3. Overhead tricep extension

Deze oefening is uitstekend voor het isoleren van de lange kop van de triceps. Je kunt dit uitvoeren met een dumbbell, kettlebell of kabel. Houd je bovenarm stil en laat het gewicht gecontroleerd naar achteren zakken, waarbij je de triceps volledig uitrekt.

4. Skull crushers

Skull crushers zijn een klassieke oefening voor de triceps die wordt uitgevoerd met een EZ-bar of rechte stang. Deze oefening is ideaal voor het ontwikkelen van spiermassa en kracht in je triceps.

5. Cable pushdowns

De cable pushdown is een populaire oefening in de sportschool voor het isoleren van de triceps. Door de kabel naar beneden te duwen, wordt de triceps volledig aangespannen. Gebruik een rechte stang, touw of V-bar voor variatie.

6. Diamond push-ups

Diamond push-ups zijn een variatie op de traditionele push-up waarbij je handen in een diamantvorm worden geplaatst. Deze oefening legt de nadruk op de triceps en is een geweldige optie voor een bodyweight workout thuis.

7. Dumbbell kickbacks

Dumbbell kickbacks zijn ideaal voor het isoleren van de triceps. Buig voorover met een dumbbell in elke hand en strek je arm naar achteren. Deze oefening helpt om definitie te creëren in de triceps.

8. Bench dips

De bench dip is een geweldige oefening voor beginners die geen dipstation hebben. Plaats je handen op een bank en je voeten op de grond of een andere bank. Zak naar beneden en duw jezelf omhoog. Deze oefening kan eenvoudig worden uitgevoerd met je eigen lichaamsgewicht.

9. Triceps pushdown met elastiek

Met weerstandsbanden kun je de triceps effectief trainen. Het gebruik van elastiek biedt een constante spanning op de spier, wat bijdraagt aan de spiergroei. Dit is een geweldige optie voor thuis workouts.

10. Bodyweight tricep extension

Deze oefening kan worden uitgevoerd zonder apparatuur. Je plaatst je handen op een verhoogd oppervlak, zoals een bank, en laat je ellebogen zakken om de triceps te trainen. Deze oefening is ideaal voor beginners en thuis trainen.

Triceps trainingsschema

Een effectief triceps schema bevat 2 tot 3 trainingen per week. Combineer 3 tot 4 oefeningen per sessie, met een mix van zware compound oefeningen en isolatiebewegingen. Hier is een voorbeeld van een trainingsschema:

• Dag 1: Close-grip bench press (4 sets), Tricep dips (3 sets), Skull crushers (3 sets)
• Dag 2: Overhead tricep extension (4 sets), Cable pushdowns (4 sets), Diamond push-ups (3 sets)
• Dag 3: Dumbbell kickbacks (3 sets), Bench dips (4 sets), Triceps pushdown met elastiek (3 sets)

Rust minimaal 48 uur tussen de trainingsdagen om overbelasting te voorkomen en je triceps voldoende tijd te geven om te herstellen.

Hoe triceps passen in een full body training

Een full body training is een schema waarbij je alle grote spiergroepen in één sessie traint. Dit omvat benen, borst, rug, schouders en armen. Triceps komen vaak automatisch aan bod bij oefeningen zoals push-ups, bankdrukken en overhead presses.

Als je triceps sterker wilt maken, kun je ervoor kiezen om ze extra te trainen met de oefeningen die we hierboven hebben genoemd. Zorg ervoor dat je je triceps niet te vaak traint om overbelasting te voorkomen.

Praktische tips voor triceps training

• Let op je techniek: Voer elke oefening gecontroleerd uit, zodat je de juiste spieren aanspreekt en blessures voorkomt.
• Varieer je oefeningen: Wissel regelmatig van oefening om de triceps op verschillende manieren te stimuleren.
• Focus op progressieve overload: Verhoog langzaam het gewicht of het aantal herhalingen om continu spiergroei te stimuleren.
• Gebruik de juiste rusttijden: 30 tot 90 seconden rust tussen de sets is ideaal voor spiergroei en kracht.

Veelgemaakte fouten bij triceps oefeningen

Zelfs ervaren sporters maken regelmatig fouten bij het trainen van hun triceps. Hier zijn de belangrijkste fouten die je moet vermijden:

• Te veel gewicht gebruiken zonder de techniek te beheersen.
• De ellebogen te ver naar buiten duwen tijdens oefeningen zoals dips.
• Het uitvoeren van de oefeningen te snel zonder de spieren goed te stretchen.

Conclusie

Triceps oefeningen zijn essentieel voor sterke, goed gevormde armen en zijn betrokken bij veel andere krachttrainingsoefeningen. Door deze spiergroep te trainen met de juiste oefeningen en technieken, kun je niet alleen de omvang en kracht van je armen vergroten, maar ook je algehele prestaties verbeteren. Vergeet niet om te variëren in oefeningen, en zorg voor voldoende rust en herstel voor maximale resultaten.