Blogs

Wat zijn lateral raises?

Het is een geïsoleerde schouderoefening waarbij je armen zijwaarts omhoog brengt tot schouderhoogte. Je gebruikt meestal dumbbells, maar elastische banden of kabels werken ook.

Het doel is de middelste deltaspier (mediale deltoid) maximaal te activeren terwijl je schouderblad stabiel blijft.

Wat doen lateral raises voor je schouders?

Veel mensen merken dat het hun schouders breder maken en de houding versterken doordat de mediale deltoid specifiek wordt getraind. Deze oefening helpt ook de stabiliteit van het schoudergewricht en vermindert risico op blessures.

Daarnaast activeert deze oefening ondersteunende spieren zoals trapezius en supraspinatus die bijdragen aan schouderstabiliteit.

Techniek lateral raises

Opstelling

Sta met voeten op schouderbreedte, houd je core strak en rug recht. Pak lichte dumbbells in elke hand met een neutrale handpalm (duimen iets hoger dan pink).

Beweging

Hef je armen zijwaarts tot schouderhoogte met lichte elleboogbuiging. Stop de beweging bij parallel aan de vloer en laat langzaam zakken. Span je schouderspieren aan en vermijd momentum.

Ademhaling en tempo

Adem uit bij het optillen en adem in als je laat zakken. Neem twee keer zo lang voor de neerwaartse beweging om maximale controle en spieractivatie te behouden.

Veelgemaakte fouten bij lateral raises

• Te zwaar gewicht gebruiken waardoor je lichaam gaat zwaaien en traps meedoet.
• Arm te hoog heffen boven schouderlevel wat extra inspanning van je gewricht vraagt.
• Elleboog te strak of te ver buigen: houd een kleine buiging.
• Pols draaien → interne rotatie levert meer trapactivatie en verhoogt impingement risico.
• Schouders optrekken: voorkom dat traps het werk overnemen.

Variaties op lateral raises

Traploze kabel lateral raise

Gebruik kabelmachine met laag geplaatste pulley. Deze biedt constante spanning door de hele beweging.

Zittende raises

Ga zitten op een bankje met rugleuning. Zo voorkom je lichaamsbewegingen en houd je focus op de delts.

Bent‑arm lateral raise

Buig je armhoek iets en houd duimen hoger dan pink. Hiermee kun je zwaarder trainen zonder rotator cuff te belasten.

Weerstandsbanden of kabels

Alternatief voor dumbbells, vooral handig thuis en voor constante spanning.

Hoe vaak lateral raises doen?

Omdat de mediale deltoid relatief klein is, heeft hij voldoende hersteltijd nodig. Doe het 1–2 keer per week, altijd met rustdagen ertussen.

Combineer deze oefening met compound bewegingen zoals overhead press voor complete schouderontwikkeling.

Veelgestelde vragen over lateral raises

Is de schouderoefening moeilijk?

Ja, velen ervaren dat deze oefening uitdagend is omdat je strikte isolatie moet hanteren zonder momentum. Dat vraagt om controle en aandacht voor techniek.

Hoe zwaar moet je de raises doen?

Begin met lichte gewichten (3–5 kg). Zodra je techniek goed is en je voelt dat de middelste delt volledig aanspant, kun je geleidelijk het gewicht verhogen.

Kun je de schouderoefening dagelijks doen?

Dat is niet aan te raden. Dagelijkse isolatie-oefeningen voor dezelfde spiergroep geven je niet genoeg herstel, wat leidt tot overbelasting of blessures.

Welke lateral raise is het meest effectief?

De bent‑arm kabel lateral raise wordt vaak beschouwd als de beste variant omdat deze continue spanning biedt en rotator cuff minder belast.

Praktische tips voor thuis en in de sportschool

• Leg de focus op het “wegduwen” van de dumbbells van elkaar in plaats van op hoogte. Dit activeert de delts meer en beschermt je gewricht.
• Neem voldoende rust en herstel in je trainingsschema.
• Hou een trainingslog bij: gewicht, sets, reps en tips voor verbetering.
• Gebruik spiegel of camera voor feedback op je uitvoering.
• Combineer met compound oefeningen zoals shoulder press, en ook met reverse flies voor balans.

Bronnen en expertquotes

Bruce Lee Boyce: focus op lateraal uitwaaieren, niet omhoog trekken, voor optimale deltactivatie en veiligheid. Dit zorgt voor meer gevoel in de muscle en voorkomt trapdominantie.

Tal van fitnessbronnen onderstrepen: gebruik lichte gewichten, controleer tempo en vermijd foute rotaties voor maximale ontwikkeling van de mediale deltoid.