Wat is de overhead shoulder press?

De overhead shoulder press, ook wel bekend als de military press, is een klassieke compoundoefening die zich richt op de schouderspieren, met name de anterieure (voorste) deltaspieren. Daarnaast worden de triceps en de bovenste borstspieren geactiveerd, en draagt de oefening bij aan een sterke core en algehele stabiliteit.

Deze oefening is essentieel voor het opbouwen van krachtige schouders en het verbeteren van duwkracht, wat bijdraagt aan betere prestaties in andere lifts zoals de bench press en push press.

Voordelen van de Overhead shoulder press

• Sterkere en bredere schouders: de oefening richt zich op de schouderkoppen, wat helpt bij het ontwikkelen van een brede en gespierde uitstraling.
• Versterking van de core: doordat je je lichaam rechtop moet houden tijdens de oefening, worden je buikspieren en onderrug geactiveerd.
• Betere prestaties in andere lifts: een sterke schouderpartij helpt bij andere oefeningen zoals de bench press, push-ups en dips.
• Functionele kracht: het boven het hoofd tillen van gewichten is een natuurlijke beweging die helpt bij alledaagse activiteiten en sportprestaties.

Hoe voer je de overhead shoulder press uit?

Startpositie

• Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een halterstang op borsthoogte vast met een bovenhandse grip, iets breder dan schouderbreedte.
• Span je core aan en houd je rug recht.

Beweging

• Duw de stang gecontroleerd recht omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
• Houd je hoofd neutraal en kijk recht vooruit.
• Laat de stang langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.

Herhalingen

• Voer 8-12 herhalingen per set uit en doe 3-4 sets voor optimale spiergroei.

Veelgemaakte fouten bij de overhead shoulder press

• Overmatige rugbuiging: voorkom dat je te veel naar achteren leunt, want dit kan spanning op de onderrug veroorzaken.
• Te brede of te smalle grip: een verkeerde gripbreedte kan de effectiviteit verminderen en blessures veroorzaken.
• Gebruik van momentum: zorg voor een gecontroleerde beweging zonder te veel te zwaaien of door je knieën te buigen.
• Onvolledige bewegingsuitslag: laat de stang volledig zakken naar borsthoogte en strek je armen volledig voor maximale spieractivatie.

Variaties op de overhead shoulder press

• Dumbbell shoulder press: gebruik dumbbells voor meer bewegingsvrijheid en train de schouders gelijkmatiger.
• Seated shoulder press: voer de oefening zittend uit voor extra stabiliteit en focus op de schouders.
• Push press: voeg een lichte kniebuiging toe om extra kracht uit je benen te halen.
• Arnold press: een variant met een draaiende beweging die meer nadruk legt op alle delen van de schouderspieren.

Gerelateerde oefeningen

Naast de overhead shoulder press kun je andere oefeningen toevoegen om je schoudertraining compleet te maken, zoals lateral raises, front raises, face pulls en upright rows. Door verschillende bewegingen te combineren, krijg je een allround schoudertraining.

Conclusie

De overhead shoulder press is een van de beste oefeningen voor sterke en gespierde schouders. Door een correcte uitvoering en variaties toe te passen, kun je deze oefening optimaal benutten voor maximale spiergroei en kracht. Voeg hem toe aan je routine en bouw indrukwekkende schouders op!